加強腰部力量鍛鍊 讓你不再羸弱

腰部是人體運動的核心部分，腰部力量的訓練在人體的整個力量訓練中佔著重要的地位，具有十分重要的意義，但是由於腰椎容易受傷，在鍛鍊時一定要講究科學。

腰部力量是核心力量的重要組成部分，其力量訓練必須科學，規範，系統合理。在整個腰部力量的訓練中，我們必須嚴格遵循一個原則，那就是必須保持腰部挺直，不彎腰不弓腰，否則就有可能傷害腰部，造成腰部損傷。在腰部力量鍛鍊過程中一定要注意循序漸進。不能一開始鍛鍊就上大重量，高強度的練習，否則很容易造成腰椎受傷。

熱身運動：腰部、腿部韌帶的拉伸。腰部的訓練許多場合會用到踝關節、彎腰等動作，必須先進行韌帶的拉伸，充分熱身後才能進行。這一點十分重要，切不可跳過，否則很容易受傷。

初級腰部力量訓練：腰部力量訓練重點在於加強腹部肌肉訓練，強大的腹肌可以有效地增強腰部的力量，這裡著重推薦平板俯臥撐、小飛燕、深蹲。平板俯臥撐每天3組，每組30-60秒。小飛燕是一種治療腰部損傷、鍛鍊腰部力量的有效運動方式，每天3組，每組12次。深蹲，不但練習了腿部的力量，同時也加強了腰部力量，每天3-5組，每組12次。

高階腰部力量訓練：腹肌輪，金剛鐵板橋。一開始練習腹肌輪可以先跪於軟墊上，推拉腹肌輪。等腰部力量達到一定程度後可以膝蓋離地推拉腹肌輪，腹肌輪每天4組，每組12次。金剛鐵板橋，將肩膀和腳放置於凳子上，身體保持懸空，如果一開始吃不消可以讓凳子離小腿方向近點。每天2-3組，每組1-2分鐘。這兩個動作可以讓你腰力倍增，精力無限。