改善臀部凹陷的最好方法 4個動作練出飽滿臀部

其實不少人都存在臀部兩側凹陷的問題，有人認為這是天生的缺陷，後天很難去改變，但也有些人認為這是可以通過臀肌訓練進行改善的。那要改善臀部凹陷的問題該怎麼做呢？

想要改善臀部凹陷的問題，塑造一個飽滿的臀部，臀部塑形的鍛鍊是不可缺少的，尤其是對於臀中肌的訓練。下面就給大家分享幾個臀部塑形的訓練動作，可以快速有效的幫助大家塑造臀部的線條。

一、側臥髖外展

在瑜伽墊上側臥，雙腿伸直，將一側手臂支撐在地面上，保持身體的穩定。頸部要保持放鬆，核心收緊，呼氣，將一條腿緩慢的向上抬，抬舉至單側的臀中肌充分的收緊即可，再吸氣緩慢的還原，還原至大腿兩側雙腿不接觸，換一條腿重複該動作。

二、坐姿器械分腿

坐在分腿器械上，調整到一個合適的位置，將雙腿分別的放在訓練器械上，再調整合適的重量。腰背挺直，將臀部肌肉收緊，呼氣，將雙腿緩慢的向兩側開啟，開啟至臀中肌充分收緊，再緩慢的還原至雙腿不相互觸碰。

三、跪姿後抬腿

跪在瑜伽墊上，將雙手和雙膝蓋分別支撐在地面上，雙手放在肩部的正下方，大腿垂直於地面，膝關節保持90度的夾角。呼氣將一側腿向上抬起至單側的臀部收緊即，吸氣再緩慢的還原，注意過程中膝蓋不要接觸地面。

四、繩索單腿後蹬

站在器械的一側，將繩索的位置調成低位，一條腳套在訓練繩上，另一條腿支撐在地面保持固定。雙手支撐在固定物上，呼氣將一側腿向後伸展，注意腿不要彎曲，調整到合適的重量，另一條腿抬到最高點，再緩慢的還原。