凱格爾運動的標準做法男士 男士怎麼做凱格爾運動

1、男性進行凱格爾運動的具體方法與女性大致相同，即有意識地收縮和放鬆盆底肌肉。收縮時要感受到盆底肌的收縮和上提，就像一部電梯。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開始，8~12次一組，一天三組。放鬆時應該感覺到盆底肌的下降和伸展，深呼吸並充分放鬆，為下一次收縮做好準備。

2、除了常規的訓練，還可以加入快收快放訓練和耐力訓練。快收快放訓練，可以在常規訓練中加入快收快放的動作，不規則地收縮並放鬆，每次數10下。耐力訓練則是收緊盆底肌肉，儘可能久地堅持，以2分鐘為上限。收縮後注意要完全放鬆，可以配合腹式呼吸進行放鬆。