學生長跑訓練方法和技巧 學生長跑如何控制節奏

1、訓練方法：

（1）上體姿勢練習：

通過控制住腰部關節和肩關節，跑步中練習上身不左右晃動技術。

（2）擺臂姿勢練習：

通過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動來訓練。

（3）腿部動作練習：

通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套

（4）整套動作練習：

通過單個上體姿勢練習，擺臂姿勢練習，腿部動作練習後過渡到整套動作的練習過程。

（5）一般耐力練習：

中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個專案的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們國中生的練習專案800米和1000米，有氧供能佔50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。

2、長跑技巧：

（1）一般耐力素質：

可以通過較長距離（三到五千米）的勻速跑、變速跑來提高。

（2）速度耐力：

需要較短距離（200—600米）的重複跑、間歇跑來提高。

間歇跑時，注意各個距離的跑之間休息的時間要掌握好，一般不要超過2分鐘，每次訓練的次數4—6次為宜。

（3）節奏：

在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。