拉伸筋骨方法 值得注意的是什麼
時代在更換,社會在進步,人們的工作地方由室外慢慢地轉移到室內。大多數的人在辦公室裡辦公的時間也越來越多,一般都是坐著,從而缺少足夠的時間鍛鍊身體。
對於長時間坐在辦公桌前工作的人來說,身體機能會漸漸地下降,這時候就需要足夠的時間去鍛鍊。但是又沒那麼多空餘時間去室外運動,或者是去健身房健身,那麼可以選擇做拉伸筋骨的運動。
在這裡整理了一些相關的資料給沒有時間去健身的人蔘考,希望能夠幫助到大家。
一、拉伸筋骨的方法
第一,軀幹:
1、一雙手反響交叉放在頭頂上方,緩慢地向上用力伸展(這可放鬆腰部);
2、然後,伸到最高點,分別向左和向右伸;
3、相同的,雙手反響交叉放在胸部前面,緩緩地向外用力伸展;
4、含胸和弓背,這個動作能夠使得後背放鬆。
第二,上肢:
1、首先,把一邊手臂朝另一邊手的方向儘量伸直;
2、用剩下的手臂壓著;
3、最後,在原地適度地旋轉。
第三,下肢:
1、和一般的壓腿方法差不多,能放鬆大腿的內側;
2、用手抓住對側腳的前腳掌;
3、慢慢地向後推臀部(這個動作可以放鬆大腿的後側);
4、最後,挑起腳尖,或者是踮起腳跟(這樣子能夠放鬆大腿的前側)。
第四,山式:
1、兩腳併攏站立,
2、挺直後背,雙臂輕輕地壓身體的兩側,手掌心向外;
3、以腳後跟為支點,十趾分別慢慢地離開地面,然後再緩緩地放下;
4、身體像前後或者左右搖擺,直到身體的重量全部均勻釋出在腳上;
5、就在這時候,膝蓋與大腿的肌肉要輕輕的收緊;
6、與此同時,大腿向內側旋轉,可以擴充套件坐骨;
7、然後,尾椎骨就向坐骨的方向內收;
8、收緊腹部,穩定姿勢;
9、鎖骨要開啟,保持肩膀和盤骨的平行;
10、頸部要拉伸,頭頂上提(向著天花板的方向),同時肩胛骨下沉(沿著後背);
11、動作維持三十秒至六十秒。
第五,向上致敬式:
1、兩腳分開和肩膀一樣寬,做到骨盤、頭部和胸腔在一條直線上,手掌向內旋;
2、掌心是相對的,雙臂要平行,吸氣的同時兩臂向下和向外轉動,直到和肩膀一樣的高度,接著兩臂就沿著耳朵抬起來;
3、這時候要開啟肩胛骨,內收下巴,後仰頭部,雙眼注視著拇指;
4、動作需要維持三十秒到六十秒;
5、呼氣的同時兩手合十放下,一直下降到面部的時候,低下頭,然後頭要返回到中間。
二、功效
1、能夠增強柔軟性;
2、可使關節的活動範圍擴大;
3、不僅可以調整呼吸的頻率,還可以緩解精神上的緊張;
4、三十分鐘的拉伸運動可以緩解身體的僵硬程度;
三、注意事項
1、在訓練的過程中要,不可以突然的進行拉伸運動,這樣子不會把肌肉拉傷的,應該緩慢得拉伸;
2、呼吸要自然,肌肉不可太過緊繃;
3、注意適度地鍛鍊,不可以太過激進,務必依據自身情況來安排時間;