增肌減脂餐有哪些比較有效的 幾個小妙招幫你達到效果
大家都知道增肌減脂，不能只單靠運動還必須加上飲食控制，從低升糖飲食對健康的重要性開始，但有人或許想問，既然脂肪歸類為低升糖，就代表我們能多吃了嗎？
大家都知道增肌減脂，不能只單靠運動還必須加上飲食控制，從低升糖飲食對健康的重要性開始，但有人或許想問，既然脂肪歸類為低升糖，就代表我們能多吃了嗎？當然不是，我要再次重申，低升糖不等於低熱量，我們應該要尋找低升糖又低卡路里的食物，也就是“二低”食物，有沒有這種食物呢？最佳甩油手段： 吃“二低”食物。想瘦身，除了要多吃菜，更要多吃肉，因為肉類富含蛋白質！再舉一個我很喜歡吃的堅果類為例，花生是GI值只有22的低升糖食物，但是它富含脂肪，100公克的熱量就高達560大卡；而栗子雖然因澱粉含量多，GI值60，高出花生不少，可是它100公克的熱量，只有215大卡，比花生低許多。只不過栗子會刺激後續的食慾，讓你吃下更多熱量！所以，我們應該要尋找低升糖又低卡路里的食物，也就是“二低”食物，有沒有這種食物呢？有，答案是蛋白質食物（葉菜類也符合，只是人體需要熱量，所以不能只吃葉菜類過活）。具有耐餓又不容易吃過量的特性年輕時代謝好，只要限制好每天攝取的熱量，有恆心執行，時間到就瘦了。可是一旦年過三十，代謝變差，有時候明明上一餐吃了很多，下一餐還是會餓，不吃嗎？要忍住飢餓感真的很痛苦，加上工作這麼忙，怎麼辦？這時候就可採用最適合30歲後的瘦身方式──蛋白質減肥。蛋白質食物屬於低升糖飲食具有耐餓且不容易吃過量的特性，因此容易達成食入總熱量的控制。
大家都知道增肌減脂，不能只單靠運動還必須加上飲食控制，從低升糖飲食對健康的重要性開始，但有人或許想問，既然脂肪歸類為低升糖，就代表我們能多吃了嗎？
蛋白質攝取過量，小心造成肝腎負擔既然蛋白質這麼好，那乾脆將能量來源全改為蛋白質，別吃醣類就好啦！最早流傳的蛋白質減肥法，確實有這種大量補充蛋白質，完全不碰澱粉的極端做法，但這絕對是個錯誤！因為蛋白質需要被代謝成氨排出體外，如果攝取過量，將會造成肝腎負擔。再者，有時身體急需用能量，若醣類不足會先抓脂肪來使用，但這種急需會造成脂肪酸分解不完全，產生酮體造成酸中毒，全身器官都受害（輕則脫水，嚴重可能導致休克）。高蛋白、低熱量，吃再多也不怕胖攝取高蛋白質的同時，擔心熱量也超標了嗎？可多吃瘦牛肉、雞胸、鮪魚。平日工作忙碌的，也是標準的外食族的。對於沒有時間自炊、大量運動的上班族來說，如果三餐外食還能達成塑身目標，一定再好不過！其實，只要懂得正確的外食，多數人都可以越吃越精瘦。食物中含有各種營養成分，包括蛋白質、醣類、脂肪、維生素及礦物質等。而一般市面上販賣，俗稱奶昔的減肥飲品，就是把這些成分量化，讓人每天按體重喝下算好的量，獲得足夠蛋白質的同時，卻不會吃下多餘的熱量，達成減重的效果。但光靠喝奶昔減肥，實在太缺乏人性，我還是喜歡吃到各式各樣美食的感覺。下面列出幾樣高蛋白質且低熱量的食物，以及食用時應注意的地方，供大家參考：
大家都知道增肌減脂，不能只單靠運動還必須加上飲食控制，從低升糖飲食對健康的重要性開始，但有人或許想問，既然脂肪歸類為低升糖，就代表我們能多吃了嗎？
1. 瘦牛肉：滷牛腱區區4片就有7克蛋白質，我通常一次吃8片，可以獲得14克蛋白質，而總熱量也才85大卡。我也喜歡吃牛排，不過要挑部位，重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白質含量幾乎相等，可是因為沙朗及牛小排的脂肪含量高，熱量比菲力高了2~2.5倍，所以會選擇吃熱量較低的菲力。2. 雞胸肉：絕對是減重的好幫手，蛋白質含量高，熱量又很低（比雞腿、雞翅都低），因此，請儘量選擇這個部位來吃。不過，還有一點要注意，避免吃到過度調味、或摻入過多油的雞胸肉。推薦有空時，到超市買一盒200克左右的雞胸肉回家汆燙當一餐，就可以有46克的蛋白質入賬，總熱量只有230大卡。3. 雞蛋：一顆蛋白質為7克，而脂肪則有5.7克。很多人往往早餐一個蛋餅、中午又吃蛋炒飯或附蛋的便當，而偏偏不少人都有膽固醇偏高的問題，所以即便雞蛋熱量低又富蛋白質，我還是建議一天最多吃一個就好。4. 鮪魚：也是減重好幫手，不過售價偏高，市面上常見的還是鮪魚罐頭。而一般人早餐常吃的鮪魚三明治或鮪魚蛋餅，通常新增不少熱量高的美乃滋。所以，若能在家用餐，我很建議買“水煮”鮪魚罐頭配稀飯吃，一次吃掉半罐45克，就可以獲得10克的蛋白質，而熱量只有42大卡。至於“油漬”鮪魚罐頭，光熱量就近乎水煮的3倍，千萬不要買錯。5. 豆類製品：比方說自助餐常見的滷豆腐，能帶來飽足感又能照顧到瘦身需求。若是在家吃，我會買豆腐皮丟在面裡面煮，通常一次吃兩片，這樣就吃下17克的蛋白質，但熱量只有132大卡。有時候也會換口味買傳統豆腐，其蛋白質含量雖然不如豆腐皮，可熱量是豆腐皮的一半以下，絕對是最便宜的減重聖品。6. 無糖豆漿：每天喝500毫升的無糖豆漿可以補充15克的蛋白質，而熱量只有160大卡。同樣是500毫升全糖豆漿的熱量大約300大卡，減糖則約225大卡，因此強烈建議喝無糖豆漿。但要提醒大家，500毫升就是每日上限了，為什麼呢？因為豆漿含有植物雌激素，如果過量飲用，等於補充過量的雌激素，女性可能會增加癌症的風險；男性則會抑制睪固酮（一種雄性荷爾蒙），由於睪固酮會強化肌肉和燃燒脂肪，所以過度飲用豆漿會造成睪固酮下降，反而不利於減肥。7. 牛奶：牛奶一樣有很高的蛋白質，不過近年有許多研究提出，牛奶不適合人體，甚至有害，這部分我持保留態度。因此我建議每天最多飲用500毫升為上限。事實上，我個人習慣一天喝牛奶、一天喝豆漿。
