好習慣是怎麼養成的 如何才能養成一個好習慣

1、設定一個目標：雖然養成習慣後的行為和行為結果關聯度會變弱，但是我們「設定自動化程式」的初衷仍然是要完成一個特定的任務，也就是我們的目標。比如風雨無阻地跑步，最初的目的並不是跑步本身，而是為了鍛鍊身體。因此，要養成好習慣，我們本身還需要設定一個具體的目標來確定我們要採取的行動，比如為了身體健康這個目標而設定鍛鍊身體這一行為、或者是為了提高知識水平而設定看書聽課的行為。

2、設定一個刺激物：刺激物的形式不限，它可以是某個物件（拿起馬克杯習慣性衝一杯咖啡）、某個環境（到了電影院習慣性買一通爆米花）、甚至可以是某個時間（到了晚上八點習慣性開啟電視/電腦看劇）。重要的是我們要建立起刺激物和對應行為的關係，這樣在習慣形成後，只要主動或被動地接觸到刺激物，都能啟動我們完成特定的動作（Wood, & Rünger, 2016）。

3、簡單行為：對於我們要養成的習慣，需要考慮從簡單的行為著手。相關研究統計發現，在人們成功養成的各種習慣中，那些更為簡單的行為會比相對更復雜的行為更頻繁地出現，而且在養成習慣的耗時上，複雜行為要比簡單行為的耗時要長（Lally, Van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010）。因此，從保證成功率的角度來說，在養成好習慣的過程中可以優先考慮從那些簡單的行為入手，循序漸進。

4、簡單流程：同樣，我們要建立習慣的行為最好不要涉及一系列複雜的流程還有決策。流程和決策會阻礙習慣的形成，當人們面對複雜情景並要根據不同行為結果的價值和概率做出決策判斷時，人們會把焦點放在計劃和策略上，而不是情景與行為的直接聯絡（Gillan, Otto, Phelps, & Daw, 2015）。因此，在設定刺激物和行為對應關係時要注意，不要在刺激物和行為之間設計複雜的過程，最好是從刺激物直接過渡到行為而不用經過額外的思考。

5、重複：設定好刺激物和與之對應的行為後，兩者間不會自動建立起聯絡。相反，我們需要通過不斷、緩慢、甚至漸進的重複，來讓與記憶相關的認知和神經機制產生微小變化，通過逐漸加強刺激物和行為之間的認知關聯，來讓人們在未來再次遇到刺激物時做好重複行為的準備（Wood, & Rünger, 2016）。

6、獎勵：刺激物和行為之間關聯的強度會進一步受到獎勵的調節。藉助大腦中多巴胺系統和獎賞迴路，能正向激勵人們做出重複行為，促進人們不斷重複建立刺激物和行為的對應關係（Wise, 2004）。如果沒有獎勵的刺激，很有可能會因為重複行為過於無聊而無法維持下去。