大腿訓練動作無器械 4個無器械腿部訓練動作

1、跳躍深蹲

跳躍深蹲能夠最大程度地啟用你的肌肉，在每次跳躍中，你調動腿部的每一塊肌肉來使得你跳得儘可能高。

方法：首先選擇合適的站距，下蹲，保持一種屁股往下坐的感覺，蹲至大腿與地面平行後跳起。這種動態訓練的方式能夠在刺激你腿部肌肉的同時鍛鍊你的心肺功能，可謂一舉兩得！

2、保加利亞分腿蹲

保加利亞分腿蹲能夠以不同的方式刺激你的前後腿，當你重心在前腿時，每一次動作都將繃緊並拉伸你的後腿。

方法：將你的一隻腳放在椅子、床或者臥推凳的表面上，下蹲，直到膝蓋碰到地面，保持頸椎、背部、後腳膝蓋呈直線。下蹲後前腳小腿略向前傾斜，然後緩緩站起。如果想要提高心率，你可以在蹲起的時候加上跳躍動作。兩腿輪流進行。如果覺得自重過於輕鬆，可以儘管嘗試負重訓練！

3、單腿手槍蹲

單腿蹲能夠訓練你的平衡性，靈活性，以及身體的柔軟性，適度改善左右腳肌力不均的現象，並帶給股四頭肌充分的刺激。

方法：如果你的平衡能力很好，那麼可以下蹲到大腿和小腿小於90度位置。

下蹲儘可能地低，起來時靠支撐在地面的那條腿驅動，如果你的平衡性沒那麼好，那麼可以嘗試另一隻腳用椅子或者臥推凳輕微輔助。

4、單腿深蹲

與上一個動作不同，現在我們將不發力的那條腿屈起來。當你蹲下時，膕繩肌發力控制身體穩定下蹲，站起時股四頭肌發力驅動身體回到初始狀態。

首先將一隻腳向後伸，儘可能下蹲直到後腳碰地，同時重心放在前腳上，靠前腳的力量站起來，回到初始狀態再繼續下蹲，將一側做夠次數後再換另一側進行。