肱二頭肌彎舉技巧 怎麼訓練肱二頭肌彎舉

1、要旋轉手腕但是不要過早　

現在知道所有的彎舉都包含了肘部的屈曲，除去錘式彎舉都要讓前臂進行旋上，也就是變成掌心向上。但是問題來了，什麼時候才是上旋手掌最好的時機?不要最先就旋轉手腕!如果你是練習啞鈴彎舉，在控制身體穩定下先屈肘在上旋前臂直到收縮，到頂端甚至可以稍加點外旋。

2、改變握據增加收縮　

在進行啞鈴彎舉訓練時，建議握在啞鈴握把的外緣，你會感覺啞鈴變重同時會強迫手腕去用更多的力去旋轉，這樣適當的改變握據能讓二頭更好的發揮力量。

3、向心離心一視同仁　

向心就是在彎舉的前半程到收縮階段，而離心就是從收縮結束後還原的部分。很多健友在訓練二頭時只在乎向心，卻並不在乎離心，完成收縮後直接洩力將啞鈴甩下。這樣一是會造成危險以及借力，二就是讓訓練大打折扣。其實離心對於任何動作都是起著至關重要的作用不僅對深蹲臥推硬拉，二頭肌訓練同樣如此。而且離心對於增長肌肉有著很大的影響，所以建議降低重量做好每一下動作，不要欺騙自己。

4、交替訓練針對性更強　

很多時候在進行啞鈴彎舉訓練時，都會左右交替，這也是比較推薦的。因為在交替訓練時，你會用全身的控制力來更專注的穩定舉起一側重量，讓它完整的得到收縮伸展再到另一側迴圈。但如果同時將兩個啞鈴旋上，就要動用身體去舉起剛才兩倍的重量，這時身體的核心和下肢都要比交替出更多的力。所以根據自己實際情況來判斷，自己現階段需要加強哪裡，是二頭還是核心或者下肢。

5、收縮行程適當加長　

剛才也說到，二頭的長頭和短頭都有著能讓肩關節屈曲的作用。建議在可控制動作和重量的情況下，彎舉至收縮二頭極限後，再向上略微舉起至啞鈴或者槓鈴到鼻子高度，讓肱二頭肌的收縮更完整，同樣適用於槓鈴彎舉。