什麼動作練下腹肌 這些方法你試過嗎

為了提高個人魅力，很多人喜歡去訓練腹肌。但如果不是專業指導，很多人都不能很好的掌握訓練腹肌的方法。所以為了更好的訓練成腹肌，你需要知道一些訓練腹肌的動作和方法。

很多男生羨慕有八塊腹肌的男生，也有很多女生羨慕有川字腹肌有馬甲線的女生，因為這些擁有八塊腹肌的男生和擁有腹肌馬甲線的女生，他們在形體上都是很迷人的。這既是健康的象徵，也是個人魅力的展現，很符合當下人們的審美觀。所以我們就會有意識的去減肥，訓練腹肌。

但是對於我們大多數人來說，我們都做不到像健身教練那麼專業，很多動作都不標準。所以在我們打算要去訓練腹肌時，我們要提前瞭解一些訓練腹肌的動作和方法，這樣才能讓我們在訓練腹肌的路上少走彎路。那麼訓練腹肌的方式都有哪些？

1、抬腿卷腹動作

雙手抱住後腦勺，把雙腿抬高，注意小腿和大腿之間形成90度角或稍微小於90度，同時臀部要貼著地面。然後腹部發力以帶動背部反覆往上靠，20個動作一組，做3組。注意在背部往上靠期間腿部和臀部要保持不動。

2、仰臥手肘交替碰膝蓋

雙手放在耳邊或者後腦勺，然後保持仰臥姿勢。在做動作之前，我們要雙腳踏在瑜伽墊上，在做動作的時，雙腿要交替有節奏的抬起，然後用雙肘跟隨雙腿的節奏，交替的去觸相對應的膝蓋。20個動作一組，做3組。反覆做這個動作能很好的刺激腹肌群，能減肥也能養成腹肌。

3、仰臥起坐

準備仰臥姿勢，雙腿併攏和臀部平放於地面上；雙手放在後腦勺或貼在耳邊；收縮腹肌並帶動腰背部，同時雙臂要向前擺動，身體向上成坐姿，上體接著前屈，然後兩手觸碰腳面，低頭；接著還原坐姿，仰臥，來回進行，10個來回一組，做3組。注意做動作時，起身要吐氣，下躺要吸氣。堅持做仰臥起坐能增強腹部肌肉力量，同時能減脂和有利腸胃運動。

4、長時間平板支撐

準備俯臥姿勢，雙肘彎曲形成支撐，支撐在瑜伽墊上，雙腿向後伸直雙腳踩地；身體利用雙腳和雙肘支撐離地，肩膀、雙肘關節垂地，軀幹要伸直，踝部、胯部、肩部和頭部同一平面；收緊腹肌和盆底肌，脊椎延長，目光望向前方。注意呼吸要均勻。保持1分鐘為一組，每次可訓練4到5組，同時要注意組與組之間的時間間歇不能超過20秒。

5、兩頭起仰臥

首先，平躺在準備好的瑜伽墊上，要伸直併攏雙腿，向頭後方向伸直雙手；接著，收緊腹肌和彎曲腰部，同時將手臂和腿抬起，均勻呼氣，雙腿在抬起時要伸直，並且與地面保持30到45之間度夾角；然後，上身離地，直到手掌能摸到小腿部位；最後手和腿慢慢回到開始位置，注意要吸氣；來回一個動作，5個一組，訓練3組。做動作要同時，膝蓋不要彎曲。

訓練腹肌的方式要根據個人體質情況和時間充裕情況來定，選擇適合自己的訓練方法能讓你快速養成腹肌身材。