俯臥撐各種姿勢及難度 詳解三大不同方式

俯臥撐是簡單方便的健身方式，很多人覺得俯臥撐單調無聊，但其實俯臥撐也是有不同姿勢和難度的，訓練者可以根據自己的身體情況。接下來隨著小編一起來了解一下吧！

平時生活中的運動方式多種多樣，而且隨著人們生活質量的穩步提高，很多人都喜歡上了健身運動。大多數人想要通過健身的方式獲得更好看的身材線條，因此閒暇時間都會健身鍛鍊。其中有一種比較簡單便捷不受場地限制的運動方式就是俯臥撐，所以該種運動方式深得多數人的喜愛。

不過俯臥撐這種運動方式也存在著不同的難度以及姿勢，訓練者可以根據自身的身體情況，選擇不同的難度進行鍛鍊。今天小編就為大家詳細介紹一下俯臥撐各種姿勢以及難度有哪些吧！

一、俯臥撐的各種姿勢及難度介紹

因為俯臥撐的姿勢各不相同，撐起來的重量也有所差異，因此它的難度也有比較大的差異。接下來小編就從容易到困難的俯臥撐姿勢以及難度進行介紹。

1、將手放置在60釐米高的箱子上面，這就相當於自身體重的41%。

2、雙膝直接跪地接著進行俯臥撐，這就相當於撐起自身體重的49%。

3、將手放置在30釐米高的箱子上面，相當於撐起了自身體重的55%。

4、平時如果是做標準的俯臥撐姿勢，則相當於撐起了自身體重的64%。

5、將腳步放置在30釐米高的箱子上面，相當於撐起了自身體重的70%。

6、將腳步放置在60釐米高的箱子上面，相當於撐起了自身體重的75%。

上述講到的便是關於各種難度的俯臥撐以及不同的姿勢，所以從上面可以看到，俯臥撐是隨著手降低，腳太高，難度也會慢慢變大的。

二、簡單俯臥撐詳細姿勢介紹

1、站式俯臥撐

首先將雙腳併攏著，接著再面對牆壁站立，然後將雙臂伸直直至與肩膀保持同寬。雙手放在牆上，手掌的位置要與胸部保持同高。緊接著再將肘部彎曲，直到前額輕輕接觸到地面，再退回到剛開始的姿勢，反覆進行該動作即可。

2、跪式俯臥撐

將雙腳併攏以後再雙膝跪地，接著將兩隻手臂伸直直至與肩膀保持同寬。然後將兩隻手放在胸部的下方，兩隻手掌平放在地面上面。然後腳踝、大腿到頭部形成一條直線，挺直腰腹，擠壓臀部的肌肉，切勿塌腰也切勿撅屁股。

接著再以膝蓋作為起點，將肘部彎曲直到距離地面僅有一個拳頭的距離即可。堅持一會之後再退回起始的姿勢即可，然後反覆練習這個動作就可以了。

3、半俯臥撐

首先跪在地板上面，用手部撐著地面，兩條腿再往後蹬直即可。接著兩隻手與肩部保持同寬，並且放置在胸部的正下方。將雙腳雙腿併攏，緊緊鎖住身體，讓大腿到頭部保持一條直線。接下來再將手臂伸直，接著再慢慢降低身體至一半臂長的高度即可，也可以直接讓達到肘部彎曲成直角即可。

如果想要更好地控制下降的高度，可以將橄欖球或者是籃球放置在髖部的下方，這也是一個起始的姿勢。然後將肘部彎曲，直到髖部和球輕輕接觸再回到剛開始的位置即可。