怎樣快速提高長跑速度 快速提高長跑速度的辦法

1、耐力訓練。業餘長跑選手訓練時，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應該每週增加跑步距離或時間10%，保護自己不遭受運動損傷。只有能夠跑40分鐘以上之後，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓練提高速度。如果條件許可，最好能夠進行山坡跑。

2、呼吸節奏。合理調整好跑的節奏。一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。

3、加強核心訓練和增加力量。每週跑步3-5次，在每次跑步結束後可以進行10-15分鐘的核心訓練。例如：平板撐就是鍛鍊核心的一個很好的方式，包括側式平板撐，這對於增強核心力量、提高跑步速度非常有幫助。還有就是卷腹這個是必不可少的，當然還有瑜伽、深蹲這些力量訓練、以及騎行等運動。

4、逐步提高跑量。跑步一段時間後，可以根據個人的身體狀態進行適當的增加跑量，例如剛開始一天5公里，一個星期跑3次，可以慢慢變為每次跑10公里，每週跑4-5次這樣可以加強你的耐力。

5、每週進行一次長距離LSD訓練。既然是為了跑的更快，每週必不可少的一次放鬆的長距離必不可少，不用在意速度跑起來舒服就行，距離可以21-30公里都可以，有句話說得好跑量達到了速度也會變快。

6、每週進行變速跑和勻速跑。在每次訓練的最後，大家可以進行一些快速跑的練習，50-150米的距離進行5-6次快跑，對於提升速度非常有益。每週必須要做1-2次這樣的訓練，這樣進步會很快。