靠牆蹲馬步的正確姿勢怎樣鍛鍊更適合自己

來源：時尚少女範 1.2W

靠牆蹲馬步對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。你只需靠牆半蹲保持這個動作，一個星期之後，你會感覺膝蓋年輕了10歲！

現今社會運動越來越受人們的重視了，運動現已越來越被人熟知和喜愛，運動的種種好處也是更為人知了，平時在運動中怎樣維護自己的健康也越來越注重。其實平時咱們只需合理地運用運動來鍛鍊肌肉的力氣，就能練就健康的身體，發揮健身最大的價值。現在，給咱們講一下關於健身中最常見的靠牆蹲馬步的動作以及它對身體有哪些好處。

1.靠牆蹲馬步的作用

腿部力氣操練對於跑步的重要性現已日漸被跑友所熟知，一說起增強腿部力氣，抵禦跑步膝蓋苦楚，跑友們可能想到的第一個動作或許是僅有的操練動作就是靠牆靜蹲。其實，靠牆靜蹲的確簡練有用，它不只可以增強腿部力氣，還能緩解膝部痛楚。

2.靠牆蹲馬步適合人群

蹲的方位越低，動作難度也就會越大，關於腿部操練的作用也越好。蹲得越低，膝關節遭到的揹負也就會越大，可以堅持的時間長度也越短，所以蹲到多深，沒有一個硬性要求的，要看每個人的不同情況。

淺蹲:難度指數較易，膝痛緩解作用較好，增強腿部力氣作用較好。適合膝痛較為嚴峻，恢復初期的跑步者、腿部的力氣比較弱的跑步者。

半蹲:難度指數中等，膝蓋苦楚緩解作用很好，增強腿部力氣作用很好。比較適合為膝蓋疼痛症狀沒那麼重的朋友，還有一些中級的跑者。

深蹲:難度指數較難，對膝痛作用非常好，增強腿力作用很好。適合那些沒有膝痛的跑友，高檔跑者，腿部力氣較強跑者。

3. 靠牆蹲馬步的姿態型別

單腳靠牆蹲馬步:單腳靜蹲需要身體中心的這個部位，也就是腰腹部來收緊以便堅持平衡。在腿部力氣增強的情況下，跑友們可以試一下單腳操練，但是這時候蹲的方位不宜過低，不然很難能保持平衡。

靠牆蹲起:靠牆蹲馬步是一個靜止不動的動作，其實也可以將其變為動態動作的，沿著牆面做或上或下的蹲起動作，在完成這個動作的時候，一定要注意腳要放在前面，這樣膝蓋就不能跨過腳尖的位置。使得膝蓋承受的壓力變小，還能操練到腿部的力氣，是一個十分好的恢復操練動作。

4.怎樣正確操練靠牆蹲馬步

靠牆蹲馬步除了需求姿態正確以外，還有時間長短，組數多少和頻率快慢的要求。時間要求為一般情況下蹲到腿感覺到酸脹為宜，蹲的方位淺，時刻可稍長，蹲的方位深，時刻可稍短。由於個人身體機能不同，能堅持的時間長短也不一樣，一般人是可以堅持30秒-2分鐘，甚至更長。

組數要求是指一次操練至少蹲2組，較好是一次能完成3-4組。頻率要求建議可以每天做，也可以隔天操作，既可以跑步後做幾組，然後拉伸，也可以平常作業之餘進行操練，邊看電視邊操練也是個很不錯的選擇。上班時工作累了，做幾個靠牆蹲馬步，電腦前坐的時間久了，也來幾個靠牆蹲馬步，既可以緩解大腦疲倦，還能操練了腿部力氣，兩全其美。