俯臥撐及格標準 這些你不可不知

作為一種簡單的健身動作，做俯臥撐在某些方面可以反映一個人的身體素質情況，如果經常做俯臥撐，可以起到鍛鍊身體的效果。高質量的俯臥撐鍛鍊，我們需瞭解些俯臥撐知識。

一、身體要直

將腹肌、背肌、臀肌繃緊，雙手和肩膀應保持同一直線，在上升和下降時軀幹也保持直線。注意避免臀部塌陷和背部拱起的現象。注意彎曲手臂，將身體降低，等胸脯要貼近地面時，上升恢復到最開始的動作。在上升過程要緩緩發力，下降過程也緩緩發力。

二、手掌自然指向前方

不少人在做俯臥撐時，手掌手指習慣性的指內側，這使得小臂和手會腕產生側向的角度，如果不注意就會導致手臂受傷。若手掌自然指向前方就可避免這個問題。需要注意的是，大臂和身體軀幹不要呈90°會接近90°狀態，因為這樣會造成肩膀更大的壓力，做起俯臥撐來也比較吃力，建議把角度把握在45度左右就好。

三、呼吸方式

很多人在做俯臥撐時想一鼓作氣，吸一口大氣然後連續快速的把俯臥撐做完，這是一種錯誤。正確的俯臥撐呼吸方式是，在下落時要吸氣，在推起時要呼氣，而且呼吸建議保持均勻。

四、數量標準

《全民健身指南》指出，20-24 歲年齡段的男性根據標準動作，一次性做 40 個俯臥撐是優秀，28-40 個良好，20-27 個及格，13-19 較差，7-12 是差。由於平常缺乏鍛鍊，很多男性達不到這要求。為更好的學習和工作，我們應加強鍛鍊，每天按標準動作完成一定數量的俯臥撐，可以起到意想不到的效果。