練臀動作 健康有效的臀部訓練動作

1、半蹲跳:雙腳與肩同寬站立，屁股微微向後坐，先確認膝蓋的方向（不要內夾），儘量與腳尖呈同一方向，下蹲後也檢查一下背部，不要拱背或凹背。接著利用雙手擺動帶起身體，進行連續跳躍練習。落地時留意聲音，一般以輕聲落地為佳，證明你能很好的控制身體。

2、硬拉搖擺:雙腳與肩同寬，膝蓋微彎曲，不要完全鎖死打直，接著用雙手捏在一起，讓屁股往後推，身體會同時向前傾。軀幹前傾的角度會視後大腿緊繃的程度而定，如果後大腿在屁股後推過程中感到很緊繃，就不要再讓身體繼續向下，即可將屁股往前送，回到站立位置。

3、箭步蹲:箭步蹲不同於以上兩個動作是直立，弓箭步採用前後腳站立，動作難度不比前兩個動作低，且需要身體有一定的平衡能力，訓練效果可以用在爬樓梯，跑步上，實用性高。

4、寬距深蹲:跟深蹲不同，寬距深蹲站立較寬，對臀部以及腿內測肌群刺激更多，建議雙腳站比肩要寬，腳尖外八字多一些，記住膝蓋與腳尖方向一直。

5、單腿臀橋:躺在瑜伽墊上，雙手位於身體兩側，一腳膝蓋彎曲，一腿伸直，利用屁股力量上頂身體，停留3秒左右，回到初始位置。