練成腹肌的方法步驟 怎麼鍛鍊腹肌

1、俄羅斯轉體，坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲，上身與大腿呈V字形。雙臂向前伸直與上身垂直，雙手緊扣。這是動作的起始位置。保持腿部固定，上身向一側轉動，同時呼氣，直至身體扭轉到極限。在扭轉的位置稍適停留，然後回到起始位置，同時吸氣。再向另一側重複以上動作。兩側交替做動作至推薦次數。

2、反向卷腹，平躺在瑜伽墊上，彎曲並抬起雙腿，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，掌心向下。這是動作的起始位置。倒卷骨盆，雙腿向上身方向移動，收縮腹部，臀部離開地面，同時呼氣。直至大腿觸碰到胸部。在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

3、坐姿收腿，坐在平板凳上，雙腿微曲向前伸出，小腿與地面平行。雙手抓住凳子邊緣，上身向後傾斜，與地面呈45度角。這是動作的起始位置。彎曲雙腿，向身體方向蜷縮，身體同時向膝蓋靠攏，收縮腹肌，並呼氣。保持收腿狀態一秒鐘，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

4、壺鈴風車，手持一隻壺鈴，將其舉過頭頂，另一隻手臂自然下垂在身體一側，這是動作的起始位置。然後保持壺鈴一直處於過頂狀態，上身保持平直並向另一側傾斜，直到另一隻手觸碰到腳踝。注意全程保持目光注視著壺鈴。在底部稍適停留，然後回到起始位置。起身的過程中同樣保持目光注視著壺鈴。