普拉提入門基礎教程 初學普拉提的基本動作

1、夾胸練習。要求：雙腿自然盤坐，上體保持直立。雙手合十，並把手臂及肘關節一起併攏。當完全併攏後將手指慢慢升高。要注意肘關節始終要保持收緊。保持20-30秒。目的：增加胸部的彈性。

2、提膝練習。要求：單腿站立，雙手抱緊提起的膝關節，收腹挺胸，眼睛平視前方。慢慢地鬆開雙手，將雙手開啟至側平位置。儘量的提膝，把大腿儘量的向腹部收緊。保持15-20秒。目的：能很好的改善骨盆區域的圍度。

3、側腹及側腰練習。要求：身體側臥，頭放於手臂上，肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到後側搭住下邊的腿。好，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略著地。保持15-20秒。目的：能很好的收緊腰線。

4、單腿下蹲練習。要求：背部貼牆站立，雙腿下蹲至膝關節呈90度，大腿與地面平行。將左腳抬離地面約10cm。保持10-15秒。目的：鍛鍊大腿肌群，臀大肌，更好的修飾臀部和大腿線條。

5、俯撐控制練習。要求：俯撐，雙手與肩同寬，雙腳併攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。目的：鍛鍊腹部的全部肌肉。