如何擺脫噩夢困擾 確保睡眠環境舒適
1、噩夢是什麼
2、噩夢是什麼導致的
3、有治療方法嗎
方法/步驟
噩夢是什麼？噩夢當然是... 一種夢了——一種令人很不愉快的夢。專門研究與夢相關的科學家叫做“oneirologist”（“夢理學家”），他們到現在都仍然不是完全確定夢到底是怎麼由大腦“生成”的。他們所發現的是，有75%的夢都會激起人的負面情緒，或者包含某種消極的內容（不幸的是，這種夢所佔的比例很高）。並且時不時這種消極的內容會變成過於黑暗和令人極度不安的夢魘，讓人從睡夢中慌張地醒來，心臟狂跳。的確，噩夢常被形容為是由一系列令人害怕的畫面，想法，情緒和感官體驗，它們在我們入睡之後自發地（不受控制地）出現。人們能在一個噩夢中體驗到多種負面情緒，包括沮喪，抑鬱，憤怒，內疚——尤其是恐懼和焦慮。並且噩夢還很“真實”，這種貼近現實的感覺讓人們的負面情緒在夢中變得更加強烈。它們會向我們展示非常令人不安，可怕的畫面，主題思想，“逼迫”我們醒來。在你醒來後，強烈的負面情緒仍然徘徊在你的腦中，讓你無法再度入睡，或者無法再次進入安穩的深度睡眠。噩夢和其它型別的夢一樣，長度能夠達到幾分鐘，也能被延伸到20分鐘的長度。並且因為夜越深，快速眼動期（REM）越長，所以大部分噩夢都發生在凌晨。臨床上講，基本上每個人都會時不時做噩夢，這是完全正常的。噩夢在兒童中最為常見，並且在3歲至8歲的階段達到頂峰。大約5%-10%的成年人平均每個月（或者更長時間）會做一次噩夢。在這裡需要指出的是，噩夢和我們所說的“夜驚”（night terror）是不一樣的。夜驚通常發生在淺度睡眠階段，並且多為感官體驗，少有深度的情緒體驗。
2噩夢是什麼導致的？大多數夢理學家都認為夢是意識與睡眠的附帶現象，它並沒有任何目的。但是一些進化心理學家，包括 Antti Revonsuo，認為夢——尤其是噩夢——或許在進化中扮演這某種固定的角色。他的論點是，噩夢是一種“模擬威脅”，噩夢讓人們在應對真正的威脅時能更快做出反應——至少是對人類的祖先而言。通過讓人體驗各種負面情緒和危險狀況而讓人們更好地“做準備”，Revonsuo 說我們[在夢中時]其實是在為真實生活進行排練。他認為，那些常做夢的人，生活體驗比其他人要豐富——儘管它們是虛構的。而且有趣的是，他認為之所以噩夢中的情況如此糟糕是為了幫助我們在現實生活中處理更大的困難，應對逆境。撇開進化心理學，導致噩夢的最直接原因目前還未知。神經系統科學家們表示要做出最後的判定，需要建立一個更加複雜和全面的研究模型。然而，他們已經知道的是，有的家庭很容易做噩夢，而這裡面可能有遺傳基因的因素。雖然目前對於噩夢發生的具體機制還不清楚，但是很多人都體會到，噩夢可以被情感和生理因素所激發。身體抱恙的人，以及在戒毒中體驗階段症狀的患者比一般人做噩夢的頻率要高。同時，抗抑鬱藥物和降壓藥被證實會增加噩夢發生的概率。並且老話看起來也不無道理：進食後立即上床睡覺會增加做噩夢的概率，因為新陳代謝加快了——大腦即使在睡眠狀態中也會更加活躍。噩夢也有可能因睡眠障礙引發，比如睡眠呼吸中止症（sleep apnea）和下肢不寧綜合徵（restless leg syndrome）。日常生活中的壓力也應該被考慮進噩夢的產生機制中。噩夢在人們生後的轉折期與混亂期更容易發生——比如換工作，搬家，懷孕，或者個人財政問題等。當然更加嚴重的事必然也會加重噩夢的程度，比如失戀，喪偶，天災人禍，或者見證災難性事件的發生過程。的確，遭受創傷後精神緊張性精神障礙（PTSD）和輕度大腦損傷的人做噩夢的頻率高於平均水平。實際上，噩夢頻率變高也可能會逐漸形成慢性病。所以，綜上所述，退役軍人容易做噩夢，第一現場工作者（警察，醫護人員，消防員）容易做噩夢，大病康復過程中的患者也容易做噩夢。
3有治療方法嗎？對一般人而言，偶爾做噩夢並不足以導致嚴重的問題。我們很快就能從夢中的負面情緒和情況中恢復過來。但是對於另一些人，他們做噩夢的頻率過高，以至於這已經成為了他們健康上的一種威脅——過多的噩夢會導致抑鬱症和焦慮症。被慢性/長期噩夢所困擾的人們最好去尋求專業的幫助。有一種使用日益廣泛的治療方法是“想象操練治療”（“Imagery Rehearsal Treatment”/IRT），在這種治療手段中，患者們被鼓勵在醒來之後自行將噩夢的結局改寫。這是認知療法的一種，患者通過自己改寫噩夢中令人不安的部分來讓心情得到緩解。近段時間以來，相關領域中的研究表明這種療法是很有效的，而被使用過這種療法的患者中有70%稱在之後噩夢和其導致的抑鬱焦慮症狀有所緩解，包括失眠症患者和創傷後型精神障礙，即 PTSD 患者的病情。另一種方法中，被慢性長期噩夢所困然的病人被要求寫下他們噩夢中的細節，或者將夢中的情景畫出來。患者還被鼓勵和他們夢中虛構的人物或形象進行交談交流。總之，所有的這些都是希望讓他們的噩夢惡劣程度減輕，甚至有一個好的結尾。如果上述方法都沒有奏效，還有藥物治療。其中最為有效的藥物是哌唑嗪（prazosin），它在 PTSD 治療中被廣泛應用，並且在高血壓，焦慮症和驚恐症中也有所應用。最後，還有一些簡單的方法讓大家在家裡也能進行自我調節，比如能放鬆心情的冥想，瑜伽，呼吸練習等。然後就是慢跑一類的身體訓練，不過要確保你的睡眠環境（臥室）比較舒適，令人放鬆。睡前不推薦大家進食，飲用含有酒精和咖啡因的飲料，最好也不要攝入尼古丁。最後，還是祝大家和我好夢。
