如何一天學會劈叉 快速學會劈叉攻略

1、用壓低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一種瑜伽的體式，能幫你開啟髖關節，拉伸臀部肌肉。向前邁出弓步，屈膝，小腿和大腿呈直角，膝蓋不宜超過膝蓋。伸展你後面的那條腿。手尖觸地，至於前腿兩側。輕輕地把雙手至於前腿內側，手掌觸底。深呼吸，每次呼氣的時候放鬆你的肌肉。如果可以的話，把整個小臂都放在地上，進行更深層次的伸展。

2、坐直，伸直雙腿，儘可能地向兩邊開啟，伸展的時候深呼吸，感到肌肉放鬆一些了再吐氣。現在我們要做進一步的拉伸。保持雙腿分開的狀態，膝蓋伸直。慢慢地用上身貼近地板。深吸氣，每次吐氣的時候放鬆肌肉。抬起上半身，回到“蝴蝶式伸展”，輕輕地彈動雙腿。重複伸展3到5次。

3、試試本體感覺神經肌肉促進法（PNF）。本體感覺神經肌肉促進法是一套關於肌肉收縮和放鬆的伸展法，能抑制肌肉的牽張反應，讓肌肉不那麼抵制伸展運動。具體的做法是保持肌肉伸展的狀態幾秒，再到幾分鐘，依次迴圈。每次伸展之後放鬆肌肉，然後馬上在原來伸展的基礎上再拉伸一點，以此類推，不斷進行更深層次的拉伸，直到極限為止。平躺在地上，抬起一條腿，腿伸直，儘量往頭頂拉。雙手抱腿，保持20秒。放下腿，放鬆20秒。再次抬腿，往頭的方向拉，爭取每次都比上一次拉得多。

4、將圓柱枕橫放在墊子中央，並在墊子兩側一邊放塊瑜伽磚。在你嘗試劈叉的時候，利用瑜伽磚和圓柱枕為你提供支撐。跪在圓柱枕的後面。兩隻手分別放在瑜伽磚上支撐身體。將一條腿伸到圓柱枕的前面，另一條腿跪在原地不動。後腳尖踩地，後腿向後拉的同時，慢慢地向前伸展前腿。藉助圓柱枕對腿部的支撐力可以緩解肌肉緊張。保持住，深呼吸3到6次，再次向前伸展，再保持，如此迴圈。交換前後腿，每條腿都要向前拉伸3到5次。

5、一旦在圓柱枕的配合下以及感覺不到肌肉的緊張了，去掉圓柱枕再試試。擺好弓步，雙手至於前腿兩側，手掌觸地。慢慢地向前滑動前腿，嘗試劈腿。將身體向下壓。如果感覺腿部已經繃緊了，不要過度地下壓，以免拉傷肌肉。保持這個姿勢幾秒，然後膝蓋跪地，放鬆一下。整個過程重複3到5次，每次都多往下壓一點。