成年人如何劈叉 你要先學會這些熱身運動

很多人都喜歡一字馬的造型，那麼成年人要怎麼練習才可以學會一字馬劈叉這種柔韌性很強的技能呢?其實，在還不能劈叉之前，需要做的，就是多做熱身運動，循序漸進。

每次看著舞臺上的舞者翩翩起舞的時候，都會為他們柔軟的腰身而折服，不僅僅腰軟，感覺他們整個骨頭都是軟的，說劈叉就能立馬劈叉，不需要多做準備。舞者們柔軟的腰身也讓很多小夥伴們十分羨慕，也十分想要變得和他們一樣，說劈叉就劈叉。

但是，劈叉也不是簡簡單單說下就能下的，尤其是對於平時就沒有在這方面下過功夫的成年人來說，如果想要能夠隨時隨地地劈叉，就要經過一段時間的訓練。

劈叉對柔韌性的要求相對較高，很多人一開始劈叉下不去，是因為髖關節打不開，其附近的肌肉緊張，韌帶拉不開的緣故，所以，根據自身的情況，在正式劈叉前要先做熱身。

下面有幾個熱身的方式，如果在試著劈叉的時候，發現你的髖關節離地面還有很大的距離，那你平時就可以先試著將腳掛在欄杆上，或是橫梯上，至少要大於九十度，並且將抬起的腳伸直繃緊，腳背也要記得繃緊，抬到腿痠了，就換一隻腿，要經常做，時間也要長，平時看手機就可以這樣做，記得腰桿要挺直。

第二種，就是弓步壓腿，一隻腳放在前方，大腿與小腿呈九十度，，後面一隻儘量往後伸，膝蓋著地，腳尖點地，腰桿停止後，臀部再一下一下地往地面方向壓，記得前腳要保持九十度，如果前腳變形，就要考慮後腿膝蓋前移或是後移，左右各十次。

如果訓練空間大，可以用行進式的弓步壓腿，即每壓一次後，就站起來，換另一隻腳在前面，再壓，然後再換一隻腳，不斷重複著。

第三個，是鴿子式壓腿，將一隻腳放在前方，小腿和大腿呈九十度，後腿與第二種熱身方式一樣，膝蓋著地儘量往後伸，然後，將前腿的膝蓋，往外壓，將膝蓋拼命壓向地面，在壓的過程中，保持身體挺直，記得膝蓋下壓的時候，身體的重心也往下壓，可以感覺髖部在一點點地開啟，堅持一兩分鐘後，就換另一條腿，多做幾組，直到大腿根部熱了起來。

在做完熱身運動後，就可以試一試劈叉，在劈叉的時候，就幾個要點要注意，前腿和後腿一定要直，不可以在膝蓋部分彎曲，下不去也要直起來，尤其是後腿，如果有人在旁邊，可以幫忙將後腿弄直。

另一個要點就是臀部和髖部，在劈叉的時候，這兩個部位的方向和你站立的時候是一樣的，都是對著前方，千萬不可以將這兩個部位對著其它方向，否則你的胯部就是斜的，這種劈叉，對你的骨盆是有損害的。劈叉的時候，身體一定要直直地對著前方，這才會有所進步。

劈叉不可能一蹴而就，在劈叉前，一定要做熱身讓關節活絡起來，之後才可以劈叉，以防傷到韌帶，尤其是肌肉拉傷。在練劈叉時，基本每天都要練一練那幾個熱身的動作，劈叉的練習休息也不可超過三天，痛苦是必然的，只要沒有拉傷肌肉，就要不斷堅持下去，這樣效果才好。