划船鍛鍊方法 划船鍛鍊方法技巧

1、划船運動為什麼可以鍛鍊上肢肌肉力量，特別是背部肌肉群的力量，是非常好的上半身肌肉塑形方式。我們進行划船運動，不需要去湖上，完全可以依靠划船機來進行，鍛鍊效果非常不錯。

2、划船機分好幾種，最常見的是兩種：一種是小區內的基礎健身器材；還有一種是健身房裡專用的健身器材。無論哪一種，都是起到一定的鍛鍊作用，但是中老年人最好從小區內的基礎健身划船機入手，有一定基礎的年輕人，可以直接進行健身房裡的划船機鍛鍊。

3、先說說小區內的那種基礎划船機器材，操作非常簡單，坐在座板上，雙手握住手柄，深吸一口氣，用80%的力量往後拉，拉到最後時，邊吐氣邊放下手柄。就這樣重複15~20個（一組），一次3組，每組之間休息5分鐘左右。剛開始做的時候，最好逐步鍛鍊，以免肌肉損傷。

4、健身房裡的划船機，操作起來會和小區內的划船機有些不同。健身房的划船機主要是利用手臂後拉力來鍛鍊上肢力量和後背肌肉群。划船機可以買回家自己在家鍛鍊，佔地面積並不大，放在客廳的角落裡就可以了。

5、划船機的整個運動過程非常簡單。先坐在座椅上，雙腳併攏，雙手緊握手柄，向後拉（注意：這個時候整個身體都需要往後傾斜），腿部用力向後蹬，到了最大限度的時候，身體各部分慢慢向前放鬆，手部依舊緊握手柄。這個動作可以連續重複多次，速度和頻率根據自己的情況來定。

6、做划船機的同時，可以配合做一些俯臥撐鍛鍊，增強上肢肌肉群的協調能力。必要的時候，也可以進行一些平板支撐運動，鍛鍊自己的中央肌群。