鍛鍊胸肌最有效的動作有哪些 如何鍛鍊胸肌效果好

1、仰臥飛鳥。保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。小貼士：動作全過程保證臀部和肩部始終貼在長凳上。

2、史密斯臥推。在史密斯機上調整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位;採用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

3、啞鈴臥推。仰臥在平板上，兩腳踏實在地板上；手臂彎曲，對握住啞鈴，拳眼相對，兩啞鈴的中軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。

4、槓鈴臥推。使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複做。小貼士：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

5、雙槓臂屈伸。呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩 臂，使身體上升直至兩臂完全伸直。