美食美體兼得揭開吃不胖的祕密

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向心性按摩從四肢末梢朝心臟的方向按摩，能促進淋巴及血液迴圈，為細胞提供更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣，同時加速排除廢物。橫膈膜——胸腔兩側延伸至背部的肌肉，控制胸腔呼吸運動。

你身邊肯定有這樣一種人：最貪吃是她、最懶是她、最瘦還是她！埋怨老天不公之餘，你又巴巴劫劫地想知道她究竟是怎樣做到的？事實上，天下還真有這樣的好事，可以讓你從“喝涼水都會長肉”的倒黴蛋，變成傳說中“怎麼吃都不胖”的幸運兒，從此過上照吃照喝照樣瘦，連做夢都偷笑的“哇塞”生活！

揭開吃不胖的“哇塞”祕密

基礎代謝力自我診斷書

想知道你的身體代謝情況如何？現在就馬上來Check一下吧！

□ 經常覺得身體沉重、容易疲倦

□ 即使天氣熱也不容易流汗

□ 雖然節制飲食但還是易胖

□ 身形不胖但是小腹突出

□ 屬於上身瘦、下身較胖的梨形身材

□ 過去曾經嘗試過藥物減肥法

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□ 經常或習慣性便祕

□ 走路速度比較慢

□ 早晨不容易清醒，晚上睡覺也很難熟睡

□ 面板狀況不好，經常有粉刺和痘痘出現

□ 腳與臉容易浮腫

□ 腰痛，或經常肩頸痛

□ 手腳總是冰涼

□ 偏食，胃口不是太好

□ 在冷氣房內面板乾燥

□ 經常感到腹部很冷

□ 月經不規律

如果你的狀態滿足——

6個以下低代謝度20%

從結果看來，目前你的基礎代謝情況還不賴，但是也不可以掉以輕心。因為基礎代謝會隨著年齡降低，所以還是要注意哦！

7～11個低代謝度50%

你的基礎代謝不理想，如果年齡在28歲以下，說明除了老化之外，肌肉量少以及生活習慣不佳也可能是原因。應該儘快調整飲食與生活習慣，提升基礎代謝力才行！

12個以上低代謝度80%

這個結果說明你的基礎代謝比實際年齡更差，不但容易肥胖更影響身體健康。要儘快改善飲食習慣、開始運動，因為只有全面提升身體的基礎代謝率，才能從根本上解決亞健康問題和發胖的困擾。

這些測試結果聽來令人感到憂心忡忡，但好在我們可以積極主動地提高基礎代謝水平！

誰說美食和美體不可兼得

我知道你在尋找一種一夜之間就能減肥的靈丹妙藥或祖傳祕方，希望能將帶來幸福感的饕餮美食，和令人羨慕的窈窕身段同時佔有。那麼在這糾結矛盾的危險關係中，提高基礎代謝便成為惟一有效的平衡點——

誰說美食和美體不可兼得？

所謂基礎代謝，就是在“不運動、不進食，處於靜止狀態時，”身體為維持基本生命機能(如血液迴圈、呼吸、器官運轉等)所需要的最低限能量。基礎代謝活躍的人，即便是不動的時候也能充分燃燒攝入體內的熱量，並將不必要的東西通過尿液、汗液排出體外。然而基礎代謝能力一旦減弱，體內血流、水分流動就會受阻，體內廢物排不出去，燃燒率降低，自然導致肥胖。

一天所消耗的能量＝基礎代謝量約70%＋DIT(飲食誘發性消耗能量)約10%＋生活活動消耗能量20%。也就是說，每天從事各種身體活動所消耗的能量，遠不如用於睡眠或靜坐所消耗的能量多，所以基礎代謝能力強的人，即使照吃照喝偷懶不運動，也不會有身材走樣的煩惱。

幸運兒還是倒黴蛋，誰說了算？

除了先天不可逆轉的基因之外，生長激素是決定基礎代謝水平的關鍵因素。這是一種在夜間人們睡覺後分泌的激素，尤其在入睡90分鐘後分泌量會增加，它不僅能幫助身體增長，還能促進基礎代謝。一旦我們攝入的碳水化合物急劇減少，就會紊亂生長激素的分泌，其糟糕的後果就是減肥計劃處處受阻。所以盲目節食，並不會幫你贏得和脂肪鬥爭的勝仗。

通常，6～18歲是基礎代謝率高峰期，19～24歲期間呈現下降趨勢，25歲之後年齡每增長10歲，一天基礎代謝所消費的能量就會減少100大卡。此外，運動不足以及錯誤的飲食控制、不良生活習慣引起的自律神經與荷爾蒙分泌紊亂、睡眠不足，這些都是導致身體基礎代謝下降的原因所在。

掌握“體重”跟“體溫”之間的關係

雖然“體重”跟“體溫”看上去像是“一家親”，但你知道兩者之間的必然聯絡嗎？

連鎖反應A：基礎體溫→基礎代謝

體溫的高低使人體機能的運轉產生差異，體溫高的人為了保溫，機體活動就較活躍，進而促進基礎代謝，這時減重便成為隨之而來的輕鬆小事。以人類正常體溫為36.7℃~37℃來說，保持這個體溫是高水平基礎代謝的關鍵。這是因為維持體溫所必須的能量佔基礎代謝量的60%~70%，如果體溫降低1℃，維持體溫的能量消耗將減少15%，免疫力也隨之減弱30%，而每增加1℃，基礎代謝可提高12%，免疫力更能提高37%！讓我們做一個簡單的算術題吧：一般女性每天的基礎代謝量為1200千卡，那麼將有約1200X0.7=840千卡的能量維持體溫，如果體溫降低1℃，那麼將有840X0.15=120千卡能量會因此沒有被消耗。

Tips：50年前，日本人的平均體溫大約為36.8℃，而到了現在這個低體溫時代，大部分人的體溫只有35.0℃。體溫下降後，基礎代謝力就自動減弱，直接後果就是引起肥胖，且患上疾病的風險隨之增高。所以手腳容易冰冷的人要注意嘍！

血液迴圈速度影響基礎體溫

連鎖反應B：血液迴圈→基礎體溫

就像順藤摸瓜，基礎體溫→基礎代謝，那麼X→基礎體溫？答案就是血液迴圈。它擔負著調整體溫、輸送氧氣和排毒重任，血液流動十分通暢時能很好地維持正常體溫，從而保持高水準基礎代謝力。以下7種方式幫你加速血液迴圈：

★ 對抗萬惡自由基陽光中的紫外線、環境汙染等因素讓身體產生的大量自由基，不僅是肌膚老化的罪魁禍首，還會造成血液流動減慢，可見防晒無論如何都不能忽視。

★ 向心性按摩從四肢末梢朝心臟的方向按摩，能促進淋巴及血液迴圈，為細胞提供更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣，同時加速排除廢物。

★ 適度鍛鍊肌肉體溫的40%由肌肉產生，同時下半身肌肉需從與重力相反的方向將血液輸迴心髒，因此鍛鍊肌肉對女性來說很必要。但如果運動過量造成乳酸在肌肉中存留，反而造成血液濃稠，因此運動後最好做些伸展等放鬆運動。

★ 補充足夠水分當體內水分不足時，血液就會變得粘稠，迴圈力下降。多喝水可以讓血液流動得更加順暢、是減重過程中不可或缺的要素。

★ 享受泡澡時光經常泡澡能讓體溫快速升高，加速身體新陳代謝，有效燃燒脂肪。最佳水溫在40℃左右，水位不宜超過心臟位置，每泡3~5分鐘就起來休息一下，再用冷水衝一下手和腳，如此反覆入浴2~3次直到感覺溫熱出汗為止。

★ 聰明選擇食物血液的流動性和選擇的食物也有密切的關係。這一刻吃的食物會在2小時後反映在血液中，所以最好多進食一些美味且能促進血液流通的食品，如西紅柿、黑醋、魚、海藻、菌類、話梅、大豆、綠茶和洋蔥等。

★ 深深呼吸拼了老命瘋狂運動都難以消滅跟了自己很多年的脂肪軍團，只靠呼吸就能令其乖乖退敗？我可以信心滿滿地向你保證，這絕不是痴人說夢——呼吸就像驅動能量代謝的馬達，吸入的氧氣靠血液運輸後分別傳遞到體內60兆個細胞中，供細胞內的線粒體用以與其他營養物質一起消耗，也就是燃燒能量。因此，向全身的細胞切實地輸送氧氣的呼吸，是確保細胞活躍程度的一個精密體系。

Tips：學會呼吸，越簡單越大有講究

首先，用鼻子呼吸是非常重要的，可有效將空氣中的不良物質過濾掉。此外，要儘量鼓動兩側的橫膈膜肌進行深呼吸。不但將氧氣傳送到體內，還可使全身肌肉放鬆，提高體內內臟器官的功能。

學會呼吸，越簡單越大有講究

橫膈膜呼吸相當於普通胸式呼吸3~5倍空氣吸入量

胸部與腹部之間相隔的肌肉被稱為“橫膈膜”，橫膈膜的上下鼓動可擴大肺胞的體積，從而提高氧氣與二氧化碳的交換比，所以一次橫膈膜呼吸相當於普通胸式呼吸3～5倍空氣的吸入量。聽上去很玄，但通過簡單鍛鍊就能完成——

Step1：兩腿分開至肩寬，牙齒張開2公分，下顎微揚。背部挺直，雙手高舉做歡呼狀，從鼻子緩慢吸入空氣。

Step2：邊吐氣邊咬緊牙，吸氣到最大程度後，胸部緩緩下降的同時橫膈膜也逐漸放鬆、再將空氣從鼻孔緩慢撥出。

有多少次信誓旦旦辦理的健身卡，最終都被雪藏在抽屜底層難見天日？其實不必把自己折騰得汗流浹背，只要堅持圍繞核心肌肉展開訓練，就能有效提高基礎代謝水平！

我們身體中四大主要核心肌肉——

多裂肌——指支撐腰背直立的肌肉，連線在頸椎骨周圍。

橫膈膜——胸腔兩側延伸至背部的肌肉，控制胸腔呼吸運動。

骨盆底肌——位於骨盆周圍，起到支撐骨盆的作用。

腹橫肌——位於胸腔下方覆蓋腹部的肌肉。起著保持腹壓、穩定腰部的作用。

Tips：如何吃喝不誤，卻不當脂肪奴隸？

用早餐開啟每天新陳代謝

人在睡眠時新陳代謝率很低，只有到再吃飯時才能恢復上升。如果忽略早餐，身體在午飯前就會不正常燃燒脂肪。這就是為什麼說早餐時攝入含300～400千卡熱量的飲食，不失為以退為進的明智之舉。

維他命B群是促進基礎代謝率的好幫手

維生素B2、B6可一起分解體內脂質，維生素B12和葉酸結伴對血液產生作用，輔助促進脂肪代謝。

高付出食物&低付出食物

高付出食物指需要充分準備，經複雜加工或消耗大量精力才能吃到的食物，如燕麥、糙米、玉米、土豆、山藥、豆腐、脫脂奶和茶，但這類食物往往熱量低而營養價值高，進而成為控制體重的一大優勢，而低付出食物則反之，如牛角麵包、曲奇餅、炸薯條和酒精飲料等。