簡述放鬆訓練的方法和技巧 如何讓精神變得放鬆

1、呼吸放鬆法：

放鬆訓練可以先從覺察和意識到自己的呼吸狀況做起。因為我們在躺著的時候是採用的腹式呼吸，可以躺下來去體驗。

（1）要穿舒適寬鬆的衣服，保持舒適的躺姿，兩腳向兩邊自然張開，一隻手臂放在上腹，另一隻手臂自然放在身體一側。

（2）緩慢地通過鼻孔呼吸，感覺吸入的氣體有點涼涼的，撥出的氣息有點暖。吸氣和呼氣的同時，感覺腹部的漲落運動。

（3）保持深而慢的呼吸，吸氣和呼氣的中間有一個短暫的停頓。

（4）幾分鐘過後，坐直，把一隻手放在小腹，把另一隻手放在胸前，注意兩手在吸氣和呼氣中的運動，判斷哪一隻手活動更明顯。如果放在胸部的手的運動比另一隻手更明顯，這意味著我們採用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我們要提高腹式呼吸。

2、肌肉放鬆法：

放鬆訓練對於應付緊張、焦慮、不安、氣憤的情緒與情境非常有用，可以幫助人們振作精神，恢復體力，消除疲勞，鎮定情緒。這與中國的氣功、太極拳、站樁功、坐禪等很相似，有助於全身肌肉放鬆，造成自我抑制狀態，促進血液迴圈，平穩呼吸，增強個體應付緊張事件的能力。而且在方法上放鬆訓練比氣功等更為簡便易行，不需要很多時間的學習。

訓練程式：

（1）準備工作：治療者要幫助來訪者先學會這一程式，進而自行練習。

找到一個舒服的姿式，這個姿式使來訪者有輕鬆，毫無緊張之感受，可以靠在沙發上或躺在床上。

要在安靜的環境中進行練習，光線不要太亮，儘量減少無關的刺激，以保證放鬆練習的順利進行。

（2）放鬆的順序：手臂部→頭部→軀幹部→腿部。

這一順序不是絕對不能打亂的。亦可對此順序進行新的編組排列，治療者可根據情況下達放鬆指令。

治療者教來訪者放鬆時可做兩遍，第一遍治療者邊示範邊帶來訪者做，第二遍由治療者發指令，來訪者先以舒服和姿式閉眼躺好或坐好，跟隨治療者指令進行練習。

3、想像放鬆法：

選一個安靜的房間，平躺在床上或坐在沙發上。閉上雙眼，想像放鬆每部分緊張的肌肉。想像一個你熟悉的、令人高興的、具有快樂聯想的景緻，或是校園或是公園。仔細看著它，尋找細緻之處。如果是花園，找到花壇、樹林的位置，看著它們的顏色和形狀，儘量準確地觀察它。

此時，敞開想像的翅膀，幻想你來到一個海灘(或草原），你躺在海邊，周圍風平浪靜，波光熠熠，一望無際，使你心曠神怡，內心充滿寧靜、祥和。

隨著景象越來越清晰，幻想自己越來越輕柔，飄飄悠悠離開躺著的地方，融進環境之中。陽光、微風輕拂著你。你已成為景象的一部分，沒有事要做，沒有壓力，只有寧靜和輕鬆。

在這種狀態下停留一會兒，然後想像自己慢慢地又躺回海邊，景象漸漸離你而去。再躺一會兒，周圈是藍天白雲,碧濤沙灘。然後做好準備，睜開眼睛，回到現實。此時，頭腦平靜，全身輕鬆，非常舒服。