練臂力的方法 如何鍛鍊臂力

1、俯臥撐

俯臥撐在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。做俯臥撐練臂力眾所周知的，但也不能盲目的做，是講究技巧的；找一處有臺階的地方，高度大概與膝同高，將雙腳放到臺階上，雙手撐在地上，腰要繃緊；當彎曲手臂時，身體慢慢往下，動作要慢；當手臂伸直時，動作要迅速，即下慢上快，這樣可以提高手臂爆發力。

2、引體向上

第二個是做引體向上，做這個感覺比較有趣，因為往上動作時，是拉自身的體重往上；做引體向上時，不要盲目的一口氣做完，這樣達不到效果；手捉鐵桿時可反握，當往上拉時，動作要慢，且要拉到下巴超過鐵桿；往下鬆時，也要慢慢放鬆手臂，鬆到手臂為伸直狀態，此時要停留一到兩秒鐘，再重複上面動作。

3、臂力棒

第三個是扳臂力棒；預備動作：雙手分別握住臂力棒兩端，兩手臂向前方伸直；當用力扳臂力棒時，將其慢慢彎曲，直到臂力棒兩端相碰，然後再慢慢鬆開，中間過程手臂不能彎曲。

4、啞鈴

第四個是握啞鈴打直拳；選擇合適重量的啞鈴，雙手分別緊握啞鈴，做格鬥式準備動作，原地站立，以打兩拳為一組；當出拳時，動作要迅速，且手臂要發力出擊，收拳時，動作也要快，收到為格鬥式狀態時，兩手臂肌肉要放鬆，然後重複之前動作。

5、打寸拳

第五個是打寸拳；以太極站樁站立，氣沉丹田，含胸收腹，手臂肌肉放鬆，雙手握緊拳頭，放在正前方，拳面朝前，預備動作完成；當朝正前方打拳時，要用內勁發力，拳頭打到最極點時將力量全部爆發，此動作要一拳一拳來打。