臂肌鍛鍊的方法 正確鍛鍊臂肌的竅門

1、旋前肌、旋後肌鍛鍊方法：旋內和旋外。練習臂握重自然下垂，旋內時掌心向前為開始位、旋外時掌心向後為開始位。較慢、有控制地轉動前臂，同時體察目標肌的變化，轉動至安全的限度時停，爾後迴轉；另一種是前臂彎起與上臂成直角，手心向上(旋內動作)和向下(旋外動作)握重，然後保持在安全的限度內，向下或向上轉動重量器械。

2、肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側。保持雙臂前平伸狀態，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄，把繩子慢慢捲起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長繩索至底。周而復始，直至前臂肌肉疲勞、痠痛，無力繼續捲動為止。稍後，再進入下一組練習，直到做完規定組，次數。

3、啞鈴側平舉。此動作與拉力器側平舉有相同的功效，都是集中於三角肌中部，大家可將此兩個動作交替來練習。雙手各握一啞鈴，手心向手心，放於大腿前。 上身微向前彎，為起始動作。開始慢慢向兩邊提高啞鈴，其間手肘保持微曲，用手肘來提起重量。 提高至手臂與地面平衡，此時，手肘與雙手應處同一高度，手心向下。至高點後，慢慢返回起始點。 回到起始點時立即作下一次動作，切勿作任何停頓。