手臂力量怎麼快速提升 如何快速增強手臂力量

1、舉啞鈴。舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2、引體向上。引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單槓上,做引體向上時最好下巴過單槓,儘量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

3、做俯臥撐。做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

4、平臥舉槓鈴。平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌,將槓鈴移至胸口正上方,然後雙手握住槓鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。

5、日常揮臂的運動。平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛鍊上肢力量,還能夠鍛鍊自身的靈活性和反應能力。

6、打沙袋。平常可以打一打沙袋,學習一下拳擊或者散打練習,能夠有效鍛鍊上肢力量,提高上肢的爆發力和靈活性。