怎樣鍛鍊手臂力量 3個方法讓你輕鬆擁有強而有力的手臂

來源：時尚少女範 3.84K

手臂的力量決定了一個人的攻擊力，也決定了一個人的自我保護防禦能力。那麼如何鍛鍊手臂力量呢？下面總結了手臂上各個部位的肌肉訓練辦法，教您如何鍛鍊...

手臂的力量決定了一個人的攻擊力，也決定了一個人的自我保護防禦能力。那麼如何鍛鍊手臂力量呢？下面總結了手臂上各個部位的肌肉訓練辦法，教您如何鍛鍊手臂力量。

如何鍛鍊手腕力量？
1、提重物
平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2、指臥撐
用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
3、雙手側握舉體
即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
如何鍛鍊手臂力量？
1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然後再撐直，堅持做20下。
2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。
3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然後換一邊，一共做三組。
4、躺在墊子上，雙手握住啞鈴，雙腿彎曲，將啞鈴向上緩慢舉起，但是保持手肘的稍稍彎曲，然後再緩慢放下來到頭部附近，這個動作重複做20次。
5、雙腳開啟，雙膝彎曲，身體向前彎曲，雙手握住啞鈴，慢慢將啞鈴提起至胸前，然後再緩慢放下，注意背要保持不動，這個動作重複做10-12次。
主要鍛鍊方法
肱二頭肌的鍛鍊
槓鈴（啞鈴）彎舉、
單槓引體向上（最好做窄距，寬距更多是鍛鍊背闊肌）、
引體向上

斜板彎舉（當墊子傾斜時，藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多槓桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，槓桿作用減小，直接鍛鍊肱二頭肌。）；

肱三頭肌的鍛鍊
俯臥撐（分為窄距，中距和寬距。其中窄距和中距的鍛鍊效果最佳，寬距更多是鍛鍊胸大肌。）
雙槓雙臂屈伸（可在腿上綁沙袋負重。）
前臂屈指肌的鍛鍊
最有效的當屬啞鈴腕彎舉（將手放於大腿或椅子上,掌心朝上,下放手腕到最低,然後卷腕。可以分組做，根據啞鈴重量來決定每組做的次數。）
如何鍛鍊肱二頭肌？
1、單槓引體向上
最好做窄距，寬距更多是鍛鍊背闊肌。
2、斜板彎舉

當墊子傾斜時，藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多槓桿作用。當墊子垂直時，手臂筆直向下，槓桿作用減小，直接鍛鍊肱二頭肌。

如何鍛鍊肱三頭肌？
1、俯臥撐
分為窄距，中距和寬距。其中窄距和中距的鍛鍊效果最佳，寬距更多是鍛鍊胸大肌。
2、水桶彎舉
就是找一個結實的水桶練手臂彎舉，也就是手臂收縮把水桶提起來，水桶裡放重物，比如水或是砂石什麼的。
如何鍛鍊前臂屈指肌？
1、啞鈴腕彎舉
最有效的當屬啞鈴腕彎舉，將手放於大腿或椅子上，掌心朝上，下放手腕到最低，然後卷腕。可以分組做，根據啞鈴重量來決定每組做的次數。
2、水平拿書
直接拿書，根據手臂的力量逐漸增加書本數量。前臂平行於水平面。然後上下彎曲腕關節。此方法不僅可以鍛鍊前臂肌肉，還可以起到鍛鍊握力的作用。如果伸直胳膊直接平行於地面鍛鍊的話，還可以順便鍛鍊三角肌前束。

手臂強而有力鍛鍊力量