標準仰臥起坐圖解 完美腹肌輕鬆養成

仰臥起坐，一種鍛鍊身體的方式。仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。

仰臥起坐可以說是健康運動中的入門動作了，不少訓練都會以仰臥起坐作為開始，而且這個動作看似簡單，實際操作起來卻不是那麼容易，需要調動腹部強大的力量才可以完成。而這個動作也可以很好地訓練全身的核心力量，但是大部分人並沒有掌握其中最關鍵的核心，下面就來看看標準的仰臥起坐該怎麼做吧！

一、 姿勢講解

首先要臥躺在地面上，稍微屈膝，讓雙腿分開差不多與肩部同寬。在這個同時要保持後背、肩胛骨、腰部、臀部全部貼合地面，讓兩隻手屈肘放在腦後，儘量將雙肘開啟，讓整個身體達到最舒展的狀態，這樣才會有利於後續的訓練。接下來仰起頭，背部用力離開地面，拉伸肩胛骨的肌肉，視線看向腹部。

二、動作分解

接下來繼續保持頭部和肩部離開地面的姿勢，然後伸出左臂打直向上擺，同時伸出右臂向下擺，保持一定時間之後，兩手交換，儘量與地面相平行。訓練方式則是在仰起的過程中，完成這樣的四組。記得在其中一定要好好地調整自己的呼吸，保持和動作相同的節奏，這樣的話能夠使得動作更加標準和輕鬆。

接下來如果還想要加強其他部位的訓練的話，那麼還可以加上腿部的動作。將雙臂向上伸展的同時，也向上抬起自己的雙腿，儘量和地面保持九十度的直角，但是如果不能完成的話也不要勉強，只需要儘量向上伸直就可以了。盡力保持這個動作四秒，然後再進行下面的動作。

將之前抬高的雙腿彎曲，放下小腿，儘量讓小腿和大腿保持九十度的直角。如果做到現在還覺得遊刃有餘的話，那麼還可以嘗試一下接下來的加強度的動作，將左右小腿上下交叉，保持四秒。而且要記得在做腿部動作的同時，上半身也要保持仰起的狀態，要保持雙臂離地，不能借助任何外部的力量，這樣才能更好地訓練肌肉。

以上的動作可以根據自己的能力量力而行，如果做不到的話，也不要勉強。可以在訓練中慢慢加強力度，在運動之前也要儘量伸展自己的肌肉，讓受傷的可能性降到最低。

三、仰臥起坐的好處

仰臥起坐可以鍛鍊腹股溝，因為此處有很多穴位，因此可以起到活絡經脈，促進腹部血液迴圈的作用。而且仰臥起坐這個動作可以拉伸脊椎，從而調節中樞神經系統，而且適量的運動還可以提高人體的免疫機能，提高身體的抗病能力。仰臥起坐還可以鍛鍊腹部肌肉，讓原本突出隆起的小肚子變得平坦。

仰臥起坐看起來雖然是個十分簡單的動作，而且幾乎所有人從小到大都有所涉獵，但是其實其中還是有很多需要注意的地方的，因此在進行這項運動的時候也應該保持高度的警惕，將每個動作都一一做好，不然的話，很可能會不小心傷到了自己。而這項運動也是很好的減肥瘦身的方式，能夠堅持的話對身體也是大有益處。