腿部肌肉有氧鍛鍊方法 怎麼進行腿部肌肉有氧鍛鍊

1、踏板練習：踏板練習能鍛鍊你腿部的每塊肌肉，它還能鍛鍊你臀部的肌肉。要進行這項練習，你需要一個踏板——樓梯底部的一個樓梯板也能勝任。但是，購買一個有氧踏板平臺並在平臺下配置兩套豎板（30到35釐米高）可能更方便(因為它攜帶方便）。你只需簡單地從踏板上走上走下或者跑上跑下，在一條腿踏上踏板後，將另一條腿也帶上來，然後將一條腿向下踏回去，另一條腿也跟著踏回去，然後按照上述方式反覆地踏上踏下。

2、單腿下蹲：單腿下蹲鍛鍊你的臀部和後小腿，同時有助於增強你的平衡能力。右腿站在踏板的邊緣，右腳背位於踏板邊緣的右邊，左腿懸於踏板外。收腹，踏板上的右腿自膝部彎曲，後推臀部，緊貼右腳後跟，直到左腳後跟觸及地面。以右腳後跟而非腳趾為主導，伸直踏板上的右腿，重複上述動作。在第二輪中，換腿進行練習。

3、站姿提踵：站姿提踵鍛鍊你的小腿肌肉和脛骨，並有助於增強你的平衡能力。站在踏板的邊上，或者如果你有階梯有氧平臺，在該平臺下方放置兩組豎板。收腹、站直，腳牢牢地採在踏板上，腳後跟露在踏板邊緣之外。雙手放在牆上或結實的物體上以維持身體平衡。腳後跟提高到高於踏板邊緣幾英寸，踮腳而立。維持該姿勢一段時間，然後降低腳後跟至平臺以下，感覺小腿肌肉的拉伸。重複上述動作，在第二輪中換腿練習。

4、下蹲：下蹲鍛鍊大腿和臀部。你可以將手置於腰部，也可以手握啞鈴，手臂垂於兩側（你也可以將手臂從軀幹前伸出或在胸前向內握拳，以保持平衡，或者將雙手置於頭頂，擺出具有挑戰性的姿勢），雙腳與腰同寬，重心稍微後移到腳後跟。手臂垂於兩側，收腹，肩部成方形站立，就如坐進椅子般向後坐下。在保持上半身向前傾斜不超過幾英寸的情況下，儘量向下。到達和地面平行的點位時，不能進一步下降，並且不要讓膝蓋向前超出腳趾。當臀部和地面平行時，伸直雙腿，回到原來的站立姿勢。在整個運動的頂部，雙膝不要靠壠。