怎樣鍛鍊腿部肌肉 一副啞鈴就可以幫你搞定

在健身的朋友那裡流傳著這麼一句話：當你體重不增長的時候，請練腿部肌肉；當你手臂圍度不增長的時候，請練腿部肌肉；當你核心肌群不夠強的時候，請練腿部肌肉。

啞鈴是大家鍛鍊身體，雕刻身材的祕密武器。很多人都會問在家裡怎麼做才能鍛鍊到腿部肌肉。其實鍛鍊腿部肌肉的方法很多，有些只要有一副啞鈴就行，一副啞鈴即可幫你變成完美型男。接下來就會教大家怎麼利用啞鈴來鍛鍊腿部肌肉。

一、啞鈴深蹲

將啞鈴持至胸前，雙腳分開，間距稍微比肩膀大，腳尖和膝蓋向外側開45度角，雙手用力握住啞鈴，手心朝向自己。然後膝蓋彎曲，挺直脊椎，始終將它保持在正中間位置，但和垂直平面要維持45度夾角。之後配合呼吸將啞鈴舉起，直到身體豎直站立。

二、啞鈴弓步

雙手持一定重量的啞鈴，雙腳併攏站立，慢慢地將一隻腳抬離地面，另一條腿維持平衡狀態。然後保持這個姿勢直至抬離地面的腳向前跨出一步，腳跟隨落地。重心慢慢地往前移動，上半身始終保持挺直，然後慢慢地往下降落，直到你的大腿和地面平行為止。

三、啞鈴羅馬尼亞硬拉

首先，雙腳分開站立，與肩同寬，手持啞鈴並將其放在你的前面，彎腰用力拿穩啞鈴，但膝蓋不可彎曲，你要用力繃緊你的膝蓋。然後在將背部伸直的同時舉起啞鈴，再次彎腰時可以把啞鈴放在地面上。

在做這個動作時有一個要點，那就是在下放啞鈴時，啞鈴必須得貼緊你的膝蓋，這樣才可以把效果達到極限。每次重複10次動作後即可休息片刻，然後再繼續做多兩組。