引體向上如何從零到一 如何實現引體向上的由零至一

1、循序漸進。從最簡單的腳不離地的引體向上姿勢鍛鍊起，逐步提升背闊肌、大圓肌等背部肌肉的力量。

2、培養引體向上時背部肌肉的發力感。剛開始背部肌肉量少、薄弱，找到發力感很困難，但在引體過程中，一定要專注在發力肌群上，哪怕確實沒有感受到背部肌肉在用力，也要認為和想象是這些背部肌群在發力帶動你的身體向上。發力感也是需要通過長久的訓練才能形成的。

3、仰臥引體。在健身房的深蹲架上，將槓鈴杆放到差不多齊腰的位置，然後雙手握杆後 ，雙腳向前走直到你仰面向上（斜向上），就可以進行引體向上了，此時可以通過腳位置和前後來調節難度。這個動作也可以使用TRX訓練繩來進行練習。

4、彈力帶（阻力帶）。一般健身房裡都有粗細不等的彈性阻力帶，不同粗細的阻力帶提供不同強度的阻力，剛開始時當然使用較粗的阻力帶。將阻力帶懸掛在單槓上，然後單腳或朋友腳踩在上面來完成引體向上。

5、採用墊高物或槓鈴杆。在腳下放置墊高物（比如跳箱）或者槓鈴杆，然後踩在上面做引體向上。此時，仍應將注意力放在背部發力肌群上，儘可能利用它們來發力，腿部力量只是輔助。相比之下，御行君更推薦採用強性阻力帶來練習。

6、坐姿下拉。也就是使用健身房裡的坐姿下拉訓練裝置來鍛鍊，對於剛開始鍛鍊的人來說，是一種提升背闊肌等背部肌群力量的好辦法。