蔬菜如何吃最營養 蔬菜怎麼吃最營養

1、番茄：炒著吃或做湯番茄中最讓人關注的成分莫過於番茄紅素，它以強大的抗氧化功效而著稱。研究表明，番茄紅素具有防癌、防心臟病和保護面板免受紫外線損傷等保健功效。番茄紅素是一種脂溶性成分，也就是說有了油脂的幫助，其在人體內的吸收利用率更好。所以和生吃相比，番茄炒著吃或者做湯喝等更利於番茄紅素的吸收。並且，在做熟過程中，番茄的細胞壁被打破，會釋放更多的番茄紅素。另外，番茄本身酸度大，有利於維生素C的穩定，加熱烹調之後損失比較小。

2、胡蘿蔔：蒸著吃或燉煮胡蘿蔔富含胡蘿蔔素。其中胡蘿蔔素被證實有助預防癌症和心臟病、降低死亡危險的功效。β胡蘿蔔素在人體內能轉化成維生素A，對保證身體各系統正常工作具有重要作用，比如改善視力、增強免疫力。和番茄紅素一樣，胡蘿蔔素也是一種脂溶性成分。一些研究發現，胡蘿蔔素的吸收率主要與烹調方法有關，在經過加熱充分軟化細胞壁之後，只需少量的油脂，即可保證胡蘿蔔素的吸收。因此，在充分烹熟，同一餐又有其他含脂肪食物的前提下，蒸、煮、燉、焯拌等方法均有利於胡蘿蔔素的吸收，並不需要加大量油烹炒。

3、西蘭花：清蒸後涼拌西蘭花富含硫代葡萄糖苷，這種化學物質會被西蘭花自身含有的一種酶（黑芥子酶）分解，轉化成蘿蔔硫素，而蘿蔔硫素具有殺死癌細胞的能力，因此西蘭花具有很強的防癌作用。西蘭花中的黑芥子酶對蘿蔔硫素的抗癌作用極為關鍵。一旦黑芥子酶遭到破壞，蘿蔔硫素也不會起到抗癌作用。研究發現，跟其他烹調方法相比，西蘭花隔水蒸5分鐘左右，當其變成亮綠色的時候，黑芥子酶保持得最好，這樣做出來的西蘭花更抗癌。蒸好後的西蘭花可加入調料拌著吃。

4、洋蔥：生吃或短時間清炒有機硫化合物是洋蔥主要的辣味物質，它具有抗菌、抗癌、抗動脈粥樣硬化、抗炎症的作用，同時可清除體內的自由基，具有抗氧化的功效。因此，通常來說，越辣的洋蔥含有的抗氧化成分越多，作用越強。切開後在空氣中放置過久，或者高溫加熱等烹調方式，都會使有機硫化合物含量減少。因此，洋蔥儘量不要高溫油炸，最好的進食方式是生食，能發揮出有機硫化合物的健康功效。若不喜歡生吃，短時間清炒也是不錯的選擇。

5、菠菜：清炒、做湯或焯拌作為最常見的綠葉菜之一，菠菜對健康有多種好處。其中豐富的鉀有益調節血壓，大量的胡蘿蔔素和維生素C及葉酸則有益提高免疫力，減少疲勞感。菠菜中的鈣、鎂和維生素K有益骨骼健康。此外，其中富含的葉黃素、玉米黃素、阝胡蘿蔔素還有助護眼，減少老年黃斑變性。在菠菜富含的多種營養中，有的是水溶性的，比較怕熱，比如維生素C和葉酸，有的是脂溶性的，比如胡蘿蔔素。所以綜合考慮，菠菜最好的吃法是清炒、做湯和焯拌，注意烹調時間一定不要太長。